Syns du det er vanskelig å få inn en times treningsøkt i denne nye hverdagen? Da ønsker vi å tipse deg om EMOM og AMRAP. Disse øktene krever ikke mye fantasi eller tid, og du trenger ikke mye utstyr for å gjennomføre dem. Om dørstokkmila er blitt lang eller det er vanskelig å få kabalen til å gå opp, da er disse øktene ypperlige! Øktene kan vare mellom 20-35 minutter, avhengig av hvor mange runder eller varighet du velger.
EMOM – Every Minute On The Minute
Dette er en økt der du starter hver øvelse på hvert nye minutt. Den tiden du har igjen på minuttet, etter å ha gjennomført repetisjonene, er din pausetid før neste øvelse/minutt. Hvis du ikke klarer å gjennomføre alle repetisjonene på minuttet, kan det være lurt å enten velge en lettere variant av øvelsen eller redusere antall repetisjoner. Ønsker du en mer anstrengende økt kan du legge til flere runder eller repetisjoner av hver øvelse, eller velge en vanskeligere variant av øvelsen.
Antall runder kan være 3-5, varierende på dagsform og erfaring.
Eksempel:
| Min 1: | 8+8 ett bens knebøy til stol | 10+10 stående utfall | 12 step up på krakk/stol |
| Min 2: | 8 Framoverbøyd flyes med manualer/flasker | 10 sidehev med manualer/flasker | 6+6 sideplanke med crunch |
| Min 3: | 8+8 ett bens hofteløft | 10 Knebøy | 12 Pulserende knebøy (1 ½ reps) |
| Min 4: | 8 omvendt crunch | 10 Supermann rygghev | 12 Dips på krakk/stol |
| Min 5: | 4+4 mageliggende flaskesirkler | 10+10 sideplanke med hev | 6+6 Dynamisk planke, tap hånd på motsatt skulder |
AMRAP – As Many Rounds As Possible
Sirkeltrening uten pauser! Målet er å gjennomføre så mange runder du klarer uten pauser innenfor en gitt arbeidstid. Hvis det blir tungt kan du gjøre øvelsene i saktere tempo, men prøv å fortsette treningen uten å stoppe opp. Er du veldig godt trent kan du øke varigheten eller legge til ekstra belastning.
Varighet: velg mellom 15 min – 20 min – 25 min – 30 min
Eksempel:
| 6+6 utfall bak | 8 utfall fram med rotasjon | 8 hoppende knebøy |
| 8 Pushups | 8+8 firefotsstående diagonalløft | 8 bensenk |
| 12 Knebøy | 8 Skøytehopp | 8 burpees |
| 8 V-ups | 16 mountain climbers | 8 rygghev |
Eksemplene er for å vise at det ikke må være så komplisert, du trenger 4-6 øvelser og vi er i gang! Ønsker du andre øvelser kan du finne inspirasjon på vår Online Trening under «Korte filmer med øvelser du kan gjøre hjemme». Gjerne varm litt opp før du starter, noen minutter med for eksempel høye kneløft, squat to stand, inchworm, og jumping jacks. Det kan også være lurt å laste ned en tabata-app på telefonen for å lettere kunne følge tiden, for eksempel «SmartWOD Timer» eller «Gym Boss». Sett på motiverende musikk, ta fram en matte, eventuelt stol/krakk, manualer/vannflasker og kos deg!
Har du spørsmål kan du gjerne ta kontakt med PT Marielle på marielle@exolo.no
Lykke til med hjemmetreningen!
