Tips til hjemmetrening!

17. april 2020

Syns du det er vanskelig å få inn en times treningsøkt i denne nye hverdagen? Da ønsker vi å tipse deg om EMOM og AMRAP. Disse øktene krever ikke mye fantasi eller tid, og du trenger ikke mye utstyr for å gjennomføre dem. Om dørstokkmila er blitt lang eller det er vanskelig å få kabalen til å gå opp, da er disse øktene ypperlige! Øktene kan vare mellom 20-35 minutter, avhengig av hvor mange runder eller varighet du velger.

EMOM – Every Minute On The Minute
Dette er en økt der du starter hver øvelse på hvert nye minutt. Den tiden du har igjen på minuttet, etter å ha gjennomført repetisjonene, er din pausetid før neste øvelse/minutt. Hvis du ikke klarer å gjennomføre alle repetisjonene på minuttet, kan det være lurt å enten velge en lettere variant av øvelsen eller redusere antall repetisjoner. Ønsker du en mer anstrengende økt kan du legge til flere runder eller repetisjoner av hver øvelse, eller velge en vanskeligere variant av øvelsen.

Antall runder kan være 3-5, varierende på dagsform og erfaring.

Eksempel:

Min 1:	8+8 ett bens knebøy til stol	10+10 stående utfall	12 step up på krakk/stol
Min 2:	8 Framoverbøyd flyes med manualer/flasker	10 sidehev med manualer/flasker	6+6 sideplanke med crunch
Min 3:	8+8 ett bens hofteløft	10 Knebøy	12 Pulserende knebøy (1 ½ reps)
Min 4:	8 omvendt crunch	10 Supermann rygghev	12 Dips på krakk/stol
Min 5:	4+4 mageliggende flaskesirkler	10+10 sideplanke med hev	6+6 Dynamisk planke, tap hånd på motsatt skulder

AMRAP – As Many Rounds As Possible
Sirkeltrening uten pauser! Målet er å gjennomføre så mange runder du klarer uten pauser innenfor en gitt arbeidstid. Hvis det blir tungt kan du gjøre øvelsene i saktere tempo, men prøv å fortsette treningen uten å stoppe opp. Er du veldig godt trent kan du øke varigheten eller legge til ekstra belastning.

Varighet: velg mellom 15 min – 20 min – 25 min – 30 min

Eksempel:

6+6 utfall bak	8 utfall fram med rotasjon	8 hoppende knebøy
8 Pushups	8+8 firefotsstående diagonalløft	8 bensenk
12 Knebøy	8 Skøytehopp	8 burpees
8 V-ups	16 mountain climbers	8 rygghev

Eksemplene er for å vise at det ikke må være så komplisert, du trenger 4-6 øvelser og vi er i gang! Ønsker du andre øvelser kan du finne inspirasjon på vår Online Trening under «Korte filmer med øvelser du kan gjøre hjemme». Gjerne varm litt opp før du starter, noen minutter med for eksempel høye kneløft, squat to stand, inchworm, og jumping jacks. Det kan også være lurt å laste ned en tabata-app på telefonen for å lettere kunne følge tiden, for eksempel «SmartWOD Timer» eller «Gym Boss». Sett på motiverende musikk, ta fram en matte, eventuelt stol/krakk, manualer/vannflasker og kos deg!

Har du spørsmål kan du gjerne ta kontakt med PT Marielle på marielle@exolo.no
Lykke til med hjemmetreningen!

Vidunderlig god konfekt fra Vibeke

2. desember 2018

Du trenger:
Solsikkefrø
Gresskarfrø
Aprikoser eller rosiner
70% sjokolade
Cocosa
Sitron
Frysetørkede bringebær

Slik gjør du:
– Fest et bakepapir med litt fett (kokos) under, til en ildfast form eller lignende.
– Fyll i solsikkefrø(ca halv pose) , gresskarfrø(ditto), finstrimlet økologiske aprikoser og/eller rosiner etter smak.
– På vannbad smeltes to og en halv plate 70% sjokolade (disse finnes også i melkefri variant på Sunkost, Life og Alanya sør i storgata.
– Under varmtvann smelter du ca et halvt glass Cocosa (av det lille glasset Kr.99). Rør deretter inn den flytende kokosoljen i smeltet sjokolade.
– Finrevet ytre, gult skall av en halv økologisk sitron has i blandingen, og det hele helles over formen med frø og frukter.
– Som «pynt» bruker jeg grønne gresskar og knuste frysetørkede bringebær ( Alanya selger disse).
– Settes kaldt et par timer, så er det bare å hugge innpå.

Tips:
– Jo mer Cocosa du har i sjokoladeblandingen, desto fortere smelter konfekten i romtemperatur. Jeg har oppgitt en passe mengde, slik at den ikke blir altfor fort «bløt».
– Sjokoladen deles lett opp i biter med en varm kniv.

Hilsen Vibeke

Instruktør Marielle

2. november 2018

Navn: Marielle Elisa Ludvigsen
Jobb: Personlig trener, resepsjonist og instruktør på EXOLO
Rolle på Exolo: Har en finger med i spillet på det meste, men som instruktør finner du meg som oftest på spinning og balanse-timer ;)

1. Beste treningslåt:
– Det varierer veldig, men de tre som blir hørt på mest for øyeblikket er: Avenged Sevenfold med Welcome to the Family, Zola Blood med Islands og Woodkid med Run Boy Run

2. Favorittype trening:
– Balanse og intervall

3. Favorittøvelse:
– Båten

4. Hva gjør du for å holde treningsmotivasjonen oppe:
– Varierer treningen, prøver nye ting og å går ut av komfortsonen. Alltid artig å gå på en gruppetime som jeg ikke har prøvd før for å få inspirasjon eller for å få hjelp til å pushe meg selv.

5. Favorittmat etter trening:
– Cottage cheese med pesto

6. Guilty pleasure:
– Litago!!

7. Hva er ditt treningsmål for høsten:
– Er ikke et treningsmål egentlig, men det er relatert til treningen min; har et stort mål om å slutte å prate så mye når jeg trener, er kronisk skravlebøtte og det gjør at jeg har litt for lange pauser ;-)

8. Hva er den beste grunnen til å trene:
– Bedre helse, uten tvil.

9. Hva gjør du for å restituere:
– Går tur i skogen med hunden min eller strikker

10. Beste tips for å lykkes med treningen:
– Kontinuitet! Hold det gående hvor enn stor den dørstokk-milen er. Det er en utrolig god og billig investering for helsen din.
Føler du at du ikke har tid til å trene, så tenk på dette: Prioriterer du trening 3 ganger i uka så utgjør det kun 1,8 prosent av tiden din, de aller fleste av oss bruker mer tid foran en TV eller på sosiale medier. Har du ikke tid så TAR du deg tid. Den investeringen vil virkelig lønne seg i form av god helse og forhøyet allmenntilstand, som igjen vil kunne gjøre deg mer effektiv på alt annet du gjør slik at du faktisk ender opp å tjene inn den tiden du har brukt på treningen.

Instruktør Linda K.

3. oktober 2018

Navn: Linda Kramvik
Jobb: Personlig Trener, Instruktør, Resepsjonist
Rolle på Exolo: Personlig Trener, Instruktør, Resepsjonist

1. Beste treningslåt:
– Akkurat nå Me & My Toothbrush med Gold Member

2. Favorittype trening:
– Styrketrening, og ski :D

3. Favorittøvelse:
– Hip Thrust –> make that booty burn ;-)

4. Hva gjør du for å holde treningsmotivasjonen oppe:
– Tenker på gevinsten av å trene! Og det hjelper på å trene variert.

5. Favorittmat etter trening:
– På formiddagen vil det være grøt med bær, kanel og litt nøtter. På ettermiddagen vil det være middagsmat, og da er fisk eller kylling med masse grønnsaker en sikker vinner! Vi er jo opptatt av å fylle riktig drivstoff på bilen, så hvorfor ikke være opptatt av hva man fyller kroppen med?

6. Guilty pleasure:
– Altså…den sjokoladen!!

7. Hva er ditt treningsmål for høsten:
– Få gode treningsrutiner fram til jul, og teste ut nye varianter av øvelser.

8. Hva er den beste grunnen til å trene:
– Alle de gode helsegevinstene! I følge forskning så gjør ikke treningen deg bare sunnere og friskere, men den booster hjernen og gjør deg smartere ;)
Og så er jo ikke mestringsfølelsen etter en treningsøkt å forakte!

9. Hva gjør du for å restituere:
– Kvalitetstid med kjæresten, og nok søvn!

10. Beste tips for å lykkes med treningen:
– Jeg mener at nøkkelen til suksess er variasjon. Hvis du bare trener likt hver gang så kommer du mest sannsynlig til å bli lei, og kropp og muskulatur vil bare tilpasse seg i stedet for å utvikle seg. En bør også planlegge treningen – finn fram kalenderen og skriv opp når du skal trene, og bestem deg for at den skal gjennomføres.

Instruktør Anne S.

1. oktober 2018

Navn: Anne Kristine Steien
Jobb: Bibliotekar
Rolle på Exolo: Gruppetreningsinstruktør

1. Beste treningslåt:
– Elsker Running av Jessie Ware, den gir meg en fin flyt-følelse.

2. Favorittype trening:
– Liker veldig mye forskjellig! Digger bosu, liker å løpe (litt), sykkel er meditativt og rensende, yoga er nødvendig og bra for hodet, CrossFit er morsomt og utfordrende, styrke må man ha, fjellturer er digg. Akkurat nå har jeg funnet tilbake til spinninggleden!

3. Favorittøvelse:
– Burpees eller knebøy?

4. Hva gjør du for å holde treningsmotivasjonen oppe:
– Tenker variasjon! Og tilpasser trening etter behov, kjører ikke så mye fast opplegg men har en slags «løs plan» som jeg forholder meg fleksibelt til og som endrer seg fra sesong til sesong. Treninga skal tilpasses livet og ikke omvendt.

5. Favorittmat etter trening:
– Det meste er godt etter trening, oftest blir jeg veldig fornøyd med vanlige brødskiver med masse pålegg og iskald melk.

6. Guilty pleasure:
– Dårlige 80-talls kitchy låter gjør meg uforståelig euforisk glad.

7. Hva er ditt treningsmål for høsten:
– Ikke være så streng med meg selv, trene jevnt og trutt, variere etter behov: mye lavintensitet på sykkel kombinert med noen tunge CrossFit økter innimellom og yoga ved behov.

8. Hva er den beste grunnen til å trene:
– Det er min lykkepille og den mest effektive kuren mot gruff!

9. Hva gjør du for å restituere:
– Ligger på sofaen, fyrer i ovnen, spiser sjokolade og leser bok.

10. Beste tips for å lykkes med treningen:
– Varier! Dersom man har tenkt å trene et helt liv er det helt naturlig at motivasjonen ikke er på topp hele tiden. Jobb for å være fleksibel og prøv nye ting! Ta i bruk den kroppen/energien du har og ikke sammenlign deg for mye med andre. Gjør deg selv glad!

Instruktør Tone

10. september 2018

Navn: Tone Jensen
Jobb: Ergoterapeut Helsehuset
Rolle på Exolo: Spinninginstruktør

1.    Beste treningslåt:
– Here she comes again, en av mange digge låter.
2.    Favorittype trening:
– Landeveissykling. Sykling generelt, sykler året rundt.
3.    Favorittøvelse:
– Intervall
4.    Hva gjør du for å holde treningsmotivasjonen oppe:
– Gjør treningen til en rutine. Bra musikk!
5.    Favorittmat etter trening:
– En skikkelig fluffy omelett med masse gode grønnsaker
6.    Guilty pleasure:
– 80 talls musikk, sjokolade….
7.    Hva er ditt treningsmål for høsten:
– Mere systematisk styrketrening
8.    Hva er den beste grunnen til å trene:
– Bedre livskvalitet. Gir meg overskudd og blir mere effektiv i hverdagen. Blir jo ganske glad også da.
9.    Hva gjør du for å restituere:
– Ligge på sofaen, høre på god musikk eller se en bra serie.
10.    Beste tips for å lykkes med treningen:
– Sett av faste treningsdager, finn noen å trene sammen med, ha det artig. Gode treningsvenner er gull!

Instruktør Linn

5. september 2018

Navn: Linn Nilsen
Jobb: Studerer Master i folkehelse
Rolle på Exolo: Personlig Trener, instruktør på dans, styrke og slynge-timer

Beste treningslåt:
– Swedish house mafia – Greyhound
Favorittype trening:
– Styrketrening! Og dans, hehe
Favorittøvelse:
– Enfots knebøy! Både tungt og utfordrende, og jeg får trent styrke, balanse og bevegelighet samtidig.
Hva gjør du for å holde treningsmotivasjonen oppe:
– Så lenge jeg kjenner at treningen gjør godt så gir dette motivasjon til å trene videre. Ellers prøver jeg å variere mye, så jeg ikke går lei
Favorittmat etter trening:
– Banan og sjokolademelk 😊
Guilty pleasure:
– Fortsatt Smash 😊
Hva er ditt treningsmål for høsten:
– Få fast rutine på egentreningen min med styrketrening
Hva er den beste grunnen til å trene:
– Det føles fantastisk etterpå
Hva gjør du for å restituere:
– Prioriterer nok søvn
Beste tips for å lykkes med treningen:
– Planlegg! Sett av faste tidspunkter som du skriver inn i kalenderen – på lik linje som møter på jobb skal du også trene.

Instruktør Jonna

3. september 2018

Navn: Jonna
Jobb: Ad Operations Manager i Bladet Nordlys
Rolle: Instruktør på sykkel, CrossTraining og styrke

1. Beste treningslåt:
– Pink – Raise Your Glass
2. Favorittype trening:
– Inne: styrketrening, ute: fjellturer på sommeren og toppturer på ski vinterstid
3. Favorittøvelse:
– Knebøy og chins
4. Hva gjør du for å holde treningsmotivasjonen oppe:
– Har sjelden eller aldri problemer med motivasjonen. Jeg blir sur og grinete hvis det går for mange dager uten trening.
5. Favorittmat etter trening:
– Ingenting spesielt
6. Guilty pleasure:
– Melkesjokolade og fantastisk pop fra 90-tallet som *Nsync, Britney og Backstreet Boys
7. Hva er ditt treningsmål for høsten:
– Lære meg å elske chins, hahaha
8. Hva er den beste grunnen til å trene:
– Det gjør en rett og slett glad! I tillegg får man en sunn, sterk og funksjonell kropp. Det hjelper både kropp og hodet.
9. Hva gjør du for å restituere:
– Mat, sofa, Netflix og søvn
10. Beste tips for å lykkes med treningen:
– Ikke dropp treningen på dårlige dager. Man angrer aldri på en treningsøkt!

Instruktør Lill-Jorid

21. august 2018

Navn: Lill-Jorid Andreassen
Jobb: Dagligleder på Exolo
Rolle på Exolo: dagligleder, personlig trener, instruktør

1. Beste treningslåt:
– Akkurat nå: Dirty Sexy Money – David Guetta (feat. Charlie XCX&French Montana)
Hørt mye på: Make it Right – Foo Fighters

2. Favorittype trening:
– Dans og terrengsykling – skikkelig hjernetrening.

3. Favorittøvelse:
– Markløft og Chins.

4. Hva gjør du for å holde treningsmotivasjonen oppe:
– Utfordre meg selv ved å prøve nye ting og variere ut fra sesongene. Vinteren blir det mye inne trening pga jobb med dans og styrketrening men sommeren mer sykkel og fjell.

5. Favorittmat etter trening:
– Stig sine hjemmelagede karbonader med wokede rotgrønnsaker.

6. Guilty pleasure:
– Øl

7. Hva er ditt treningsmål for høsten:
– Blir sterkere for å sykle i terrenget på Remedy-prinsen min, en TREK sykkel :) :) :)

8. Hva er den beste grunnen til å trene:
– Jeg blir glad og det bra i toppen som resulterer i at jeg trives og har det enda bedre med kroppen.

9. Hva gjør du for å restituere:
– Litt forskjellig. Noen ganger slak ut på en sofa med en god film eller bok, andre ganger rolig treningøkt evt fjell-/sykkeltur.

10. Beste tips for å lykkes med treningen:
– Se trening i et laaaang perspektiv som skal vare livet ut at du underveis kan endre og variere for å orke for å holde på. Resultater kommer etter tid og krever utholdenhet.

Instruktør Tim

15. august 2018

Navn: Tim Nilsen

Jobb: Sr. Salon buisness partner for L’Oréal Norge

Rolle på Exolo: Instruktør på blant annet step, bosu, sykkel og styrke

Beste treningslåt:
– Time out
Favorittype trening:
– Step og bosu
Favorittøvelse:
– Lounges
Hva gjør du for å holde treningsmotivasjonen oppe:
– God musikk og artig trening
Favorittmat etter trening:
– Kylling med godt tilbehør
Guilty pleasure:
– Kanelsnurr
Hva er ditt treningsmål for høsten:
– Satte meg daglige aktivitet- og treningsmål 1 august som måles via klokka. Disse skal innfris hver dag ut året:-)
Hva er den beste grunnen til å trene:
– Holde seg i form og fordi det er artig
Hva gjør du for å restituere:
– Går turer og slapper av hjemme
Beste tips for å lykkes med treningen:
– Sette deg mål og gjøre noe som du synes er gøy! :-)